Ottimizzare le prestazioni atletiche va oltre il consumo delle giuste quantità di macronutrienti, ma comporta anche un attento bilanciamento dei micronutrienti, comprese le vitamine.
Uno degli effetti collaterali essenziali causati da attività fisiche di intensità moderata o elevata e di breve durata è l’aumento dello stress ossidativo nei muscoli scheletrici. Pertanto, in situazioni di stress si raccomanda l’assunzione di integratori antiossidanti per prevenire i danni causati dai radicali liberi.
La vitamina E, nota anche come alfa-tocoferolo, è riconosciuta per le sue potenti proprietà antiossidanti, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, supportano la salute immunitaria e cardiovascolare e migliorano la rigenerazione muscolare.
Questo articolo esamina il ruolo cruciale della vitamina E nelle prestazioni sportive e nella nutrizione sportiva, comprese le linee guida per l’assunzione raccomandata e le condizioni in cui potrebbe essere necessaria un’integrazione.
Perché la vitamina E è fondamentale per migliorare le prestazioni sportive
Durante l’attività fisica, specialmente quella ad alta intensità e di breve durata, il metabolismo del corpo aumenta, portando a una maggiore produzione di radicali liberi, come le specie reattive dell’ossigeno (ROS). Queste molecole instabili possono danneggiare le cellule, le proteine e il DNA, contribuendo all’affaticamento muscolare, all’infiammazione e al rallentamento del recupero.
Mentre l’aumento dei ROS è facilmente controllabile dai sistemi di difesa antiossidanti durante esercizi di intensità da bassa a moderata e di lunga durata, in situazioni di stress o allenamenti ad alta intensità e di breve durata la capacità antiossidante dell’organismo diminuisce. Ciò può portare a stress ossidativo cronico e danni da radicali liberi in vari tessuti dell’organismo oltre ai muscoli scheletrici [1].
Le funzioni della vitamina E nella nutrizione sportiva
Per mantenere le difese endogene dell’organismo contro lo stress ossidativo, si raccomanda generalmente una dieta equilibrata ricca di antiossidanti, come la vitamina E, un nutriente liposolubile essenziale per proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi.
Una delle funzioni principali della vitamina E è quella di neutralizzare i radicali liberi, proteggendo così le cellule dai danni. Mitigando il danno ossidativo, la vitamina E aiuta a mantenere l’integrità muscolare e riduce la probabilità di indolenzimento muscolare e lesioni indotte dall’esercizio fisico.
Questi risultati sono stati confermati da una meta-analisi di studi randomizzati controllati che ha rivelato che l’integrazione alimentare di vitamina E ha un effetto protettivo sul danno muscolare, come indicato dai livelli più bassi di marcatori di danno muscolare, come la creatina chinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH) [2]. Questo effetto protettivo consente agli atleti di mantenere livelli di prestazione più elevati, resistere più a lungo e recuperare più rapidamente.
Protezione del sistema cardiovascolare con la vitamina E
Le cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni sono particolarmente vulnerabili al danno ossidativo, che ne compromette la funzione e riduce la produzione di ossido nitrico necessario per la vasodilatazione. Questa disfunzione endoteliale può provocare una diminuzione del flusso sanguigno, favorendo l’infiammazione e l’aterosclerosi, che hanno un impatto negativo sul sistema cardiovascolare. Mantenere la salute cardiovascolare è essenziale per gli atleti in quanto garantisce prestazioni e resistenza ottimali. Vasi sanguigni sani facilitano un flusso sanguigno efficiente, fondamentale per fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli durante l’esercizio fisico. Diversi studi hanno dimostrato il potere della vitamina E nel proteggere il sistema cardiovascolare riducendo e prevenendo il danno ossidativo alle cellule endoteliali [3,4].
In particolare, una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati hanno scoperto che l’integrazione di vitamina E ha migliorato significativamente la funzione endoteliale in individui con livelli basali più bassi di vitamina. Questo miglioramento è fondamentale per gli atleti in quanto aumenta la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi, migliorando il flusso sanguigno e l’apporto di nutrienti durante l’esercizio fisico. Lo studio Women’s Health Study, che ha seguito quasi 40.000 donne per dieci anni, ha dimostrato che l’integrazione di vitamina E naturale ha ridotto significativamente i decessi per cause cardiovascolari, soprattutto nelle donne anziane, sottolineando la sua importanza nella promozione della salute cardiovascolare e nella riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari [5].
Dosi raccomandate e linee guida per l’integrazione di vitamina E per migliorare le prestazioni sportive
Per gli atleti, che possono avere livelli di stress ossidativo più elevati, fonti alimentari come noci, semi, oli vegetali e verdure a foglia verde sono generalmente sufficienti a soddisfare il loro fabbisogno. Tuttavia, l’integrazione può essere presa in considerazione se l’apporto alimentare è inadeguato o se il regime di allenamento dell’atleta aumenta significativamente i livelli di stress ossidativo.
Gli studi suggeriscono che un dosaggio più basso di integratori di vitamina E, in particolare inferiore a 500 UI, può ridurre meglio i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico rispetto a un dosaggio più elevato, senza interferire con i benefici adattativi dell’allenamento [2].?
I dosaggi variano tipicamente da 100 a 400 UI al giorno, a seconda delle esigenze individuali e delle raccomandazioni professionali. È importante notare che il livello massimo di assunzione di vitamina E è fissato a 1.000 mg al giorno per gli adulti, una soglia oltre la quale potrebbero verificarsi effetti avversi, come un aumento del rischio di sanguinamento. Vale anche la pena considerare il momento in cui assumere l’integrazione. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di vitamina E dopo l’esercizio fisico può essere più efficace nel ridurre il danno ossidativo e favorire il recupero [7].
Vantaggi della forma naturale di vitamina E
Tuttavia, la strategia generale dovrebbe privilegiare l’assunzione di vitamina E da fonti alimentari naturali, ove possibile. La forma naturale della vitamina E, in particolare il D-alfa-tocoferolo, è fondamentale negli integratori sportivi, come gli alimenti arricchiti/fortificati e i prodotti nutraceutici, grazie alla sua biodisponibilità e efficacia superiori, che influiscono direttamente sulle prestazioni atletiche. La vitamina E naturale viene assorbita e utilizzata dall’organismo in modo più efficace rispetto alla sua controparte sintetica, il DL-alfa-tocoferolo. Questa maggiore biodisponibilità significa che gli atleti possono ottenere una protezione antiossidante ottimale in modo più efficiente, con un dosaggio inferiore di vitamina E.
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Riferimenti
- Taherkhani, S.; Valaei, K.; Arazi, H.; Suzuki, K. An Overview of Physical Exercise and Antioxidant Supplementation Influences on Skeletal Muscle Oxidative Stress. Antioxidants 2021, 10, 1528, doi:10.3390/antiox10101528.
- Kim, M.; Eo, H.; Lim, J.G.; Lim, H.; Lim, Y. L’integrazione alimentare a basse dosi di vitamina E può ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico e lo stress ossidativo? Una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Nutrients 2022, 14, 1599, doi:10.3390/nu14081599.
- Garg, A.; Lee, J.C.-Y. Vitamina E: a che punto siamo con le malattie vascolari? Life 2022, 12, 310, doi:10.3390/life12020310.
- Ziegler, M.; Wallert, M.; Lorkowski, S.; Peter, K. Protezione cardiovascolare e metabolica grazie alla vitamina E: una questione di strategia terapeutica? Antioxidants 2020, 9, 935, doi:10.3390/antiox9100935.
- Chitra, K.C.; Rao, K.R.; Mathur, P.P. Effetto del bisfenolo A e della somministrazione concomitante di bisfenolo A e vitamina C sull’epididimo di ratti adulti: uno studio istologico e biochimico. Asian J Androl 2003, 5, 203–208.
- O’Connor, E.; Mündel, T.; Barnes, M.J. Composti nutrizionali per migliorare il recupero post-esercizio. Nutrients 2022, 14, 5069, doi:10.3390/nu14235069.
