Die Optimierung der sportlichen Leistung geht über die Aufnahme der richtigen Mengen an Makronährstoffen hinaus und umfasst auch eine sorgfältige Abstimmung der Mikronährstoffe, einschließlich Vitamine.
Eine der wesentlichen Nebenwirkungen von moderater bis intensiver und kurzzeitiger körperlicher Aktivität ist die Zunahme von oxidativem Stress in den Skelettmuskeln. Daher werden Antioxidantien in Stresssituationen empfohlen, um Schäden durch freie Radikale zu verhindern.
Vitamin E, auch bekannt als Alpha-Tocopherol, ist für seine starken antioxidativen Eigenschaften bekannt, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen, das Immunsystem und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen und die Muskelregeneration verbessern.
Dieser Artikel untersucht die entscheidende Rolle von Vitamin E für die sportliche Leistung und Sporternährung, einschließlich Empfehlungen zur empfohlenen Zufuhr und den Bedingungen, unter denen eine Supplementierung erforderlich sein könnte.
Warum Vitamin E für bessere sportliche Leistungen entscheidend ist
Bei körperlichen Aktivitäten, insbesondere bei solchen mit hoher Intensität und kurzer Dauer, steigt der Stoffwechsel des Körpers an, was zu einer höheren Produktion von freien Radikalen, wie z. B. reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), führt. Diese instabilen Moleküle können Zellen, Proteine und DNA schädigen und zu Muskelermüdung, Entzündungen und einer beeinträchtigten Regeneration beitragen.
Während der Anstieg von ROS bei geringer bis mittlerer Intensität und lang andauernden Übungen leicht durch antioxidative Abwehrsysteme kontrolliert werden kann, sinkt die antioxidative Kapazität des Körpers in Stresssituationen oder bei hochintensiven und kurz andauernden Trainingseinheiten. Dies kann zu chronischem oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale in verschiedenen Körpergeweben neben den Skelettmuskeln führen [1].
Die Funktionen von Vitamin E in der Sporternährung
Um die körpereigene Abwehr gegen oxidativen Stress aufrechtzuerhalten, wird allgemein eine ausgewogene Ernährung mit vielen Antioxidantien wie Vitamin E empfohlen, einem fettlöslichen Nährstoff, der für den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale unerlässlich ist.
Eine der Hauptfunktionen von Vitamin E ist die Neutralisierung freier Radikale und damit der Schutz der Zellen vor Schäden. Durch die Milderung oxidativer Schäden trägt Vitamin E zur Erhaltung der Muskelintegrität bei und verringert die Wahrscheinlichkeit von trainingsbedingten Muskelkater und Verletzungen.
Diese Ergebnisse wurden durch eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien bestätigt, die zeigte, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin E eine schützende Wirkung auf Muskelschäden hat, was durch niedrigere Werte von Muskelschädigungsmarkern wie Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH) belegt wurde [2]. Diese schützende Wirkung ermöglicht es Sportlern, ein höheres Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, längere Belastungen zu bewältigen und sich schneller zu erholen.
Schutz des Herz-Kreislauf-Systems mit Vitamin E
Die Endothelzellen, die die Blutgefäße auskleiden, sind besonders anfällig für oxidative Schäden, die ihre Funktion beeinträchtigen und die für die Gefäßerweiterung notwendige Stickstoffmonoxidproduktion verringern. Diese Endothelfunktionsstörung kann zu einer verminderten Durchblutung führen, was Entzündungen und Arteriosklerose begünstigt, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Die Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist für Sportler unerlässlich, da sie optimale Leistung und Ausdauer gewährleistet. Gesunde Blutgefäße ermöglichen einen effizienten Blutfluss, der für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen während des Trainings entscheidend ist. Mehrere Studien haben die Wirksamkeit von Vitamin E beim Schutz des Herz-Kreislauf-Systems durch die Verringerung und Vorbeugung oxidativer Schäden an Endothelzellen nachgewiesen [3,4].
Insbesondere eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass eine Vitamin-E-Supplementierung die Endothelfunktion bei Personen mit niedrigeren Ausgangswerten des Vitamins signifikant verbesserte. Diese Verbesserung ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, da sie die Fähigkeit der Blutgefäße zur Erweiterung verbessert und so die Durchblutung und Nährstoffversorgung während des Trainings erhöht. Die Women’s Health Study, eine zehnjährige Studie mit fast 40.000 Frauen, zeigte, dass die Einnahme von natürlichem Vitamin E die Zahl der Herz-Kreislauf-Todesfälle, insbesondere bei älteren Frauen, signifikant senkte, was seine Bedeutung für die Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Verringerung der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstreicht [5].
Empfohlene Dosierungen und Einnahmeempfehlungen für Vitamin E zur Verbesserung der sportlichen Leistung
Für Sportler, die möglicherweise einem höheren oxidativen Stress ausgesetzt sind, reichen Nahrungsquellen wie Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und grünes Blattgemüse in der Regel aus, um ihren Bedarf zu decken. Eine Nahrungsergänzung kann jedoch in Betracht gezogen werden, wenn die Aufnahme über die Nahrung unzureichend ist oder wenn das Trainingsprogramm des Sportlers den oxidativen Stress erheblich erhöht.
Studien deuten darauf hin, dass eine niedrigere Dosierung von Vitamin-E-Präparaten, insbesondere unter 500 IE, trainingsbedingte Muskelschäden besser reduzieren kann als eine höhere Dosierung, ohne die adaptiven Vorteile des Trainings zu beeinträchtigen [2].?
Die Dosierungen liegen in der Regel zwischen 100 und 400 IE pro Tag, je nach individuellen Bedürfnissen und fachlichen Empfehlungen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Obergrenze für die Einnahme von Vitamin E bei Erwachsenen auf 1.000 mg pro Tag festgelegt ist. Bei Überschreitung dieser Grenze können Nebenwirkungen wie ein erhöhtes Blutungsrisiko auftreten. Auch der Zeitpunkt der Einnahme sollte berücksichtigt werden. Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von Vitamin E nach dem Training wirksamer sein kann, um oxidative Schäden zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen [7].
Vorteile der natürlichen Form von Vitamin E
Die allgemeine Strategie sollte jedoch vorrangig darauf abzielen, Vitamin E möglichst aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen. Die natürliche Form von Vitamin E, insbesondere D-Alpha-Tocopherol, ist aufgrund ihrer überlegenen Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit, die sich direkt auf die sportliche Leistung auswirkt, für Sportnahrungsergänzungsmittel wie angereicherte/verstärkte Lebensmittel und Nutrazeutika von entscheidender Bedeutung. Natürliches Vitamin E wird vom Körper besser aufgenommen und verwertet als sein synthetisches Gegenstück DL-Alpha-Tocopherol. Diese höhere Bioverfügbarkeit bedeutet, dass Sportler mit einer geringeren Vitamin-E-Dosis einen optimalen antioxidativen Schutz erzielen können.
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Referenzen
- Taherkhani, S.; Valaei, K.; Arazi, H.; Suzuki, K. Ein Überblick über den Einfluss von körperlicher Bewegung und Antioxidantien auf den oxidativen Stress der Skelettmuskulatur. Antioxidants 2021, 10, 1528, doi:10.3390/antiox10101528.
- Kim, M.; Eo, H.; Lim, J.G.; Lim, H.; Lim, Y. Kann eine niedrig dosierte Vitamin-E-Ergänzung in der Ernährung trainingsbedingte Muskelschäden und oxidativen Stress reduzieren? Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Nutrients 2022, 14, 1599, doi:10.3390/nu14081599.
- Garg, A.; Lee, J.C.-Y. Vitamin E: Wo stehen wir heute bei Gefäßerkrankungen? Life 2022, 12, 310, doi:10.3390/life12020310.
- Ziegler, M.; Wallert, M.; Lorkowski, S.; Peter, K. Herz-Kreislauf- und Stoffwechselschutz durch Vitamin E: Eine Frage der Behandlungsstrategie? Antioxidantien 2020, 9, 935, doi:10.3390/antiox9100935.
- Chitra, K.C.; Rao, K.R.; Mathur, P.P. Wirkung von Bisphenol A und der gleichzeitigen Verabreichung von Bisphenol A und Vitamin C auf den Nebenhoden erwachsener Ratten: Eine histologische und biochemische Studie. Asian J Androl 2003, 5, 203–208.
- O’Connor, E.; Mündel, T.; Barnes, M.J. Nährstoffe zur Verbesserung der Erholung nach dem Training. Nutrients 2022, 14, 5069, doi:10.3390/nu14235069.
