L’optimisation des performances sportives ne se limite pas à la consommation des quantités adéquates de macronutriments, mais implique également un équilibre minutieux des micronutriments, notamment des vitamines.
L’un des effets secondaires essentiels causés par des activités physiques modérées à intenses et de courte durée est l’augmentation du stress oxydatif dans les muscles squelettiques. Par conséquent, les compléments antioxydants sont recommandés dans les situations stressantes afin de prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
La vitamine E, également connue sous le nom d’alpha-tocophérol, est reconnue pour ses puissantes propriétés antioxydantes, qui protègent les cellules du stress oxydatif, soutiennent la santé immunitaire et cardiovasculaire et améliorent la régénération musculaire.
Cet article examine le rôle crucial de la vitamine E dans les performances sportives et la nutrition sportive, y compris les recommandations en matière d’apport et les conditions dans lesquelles une supplémentation peut être nécessaire.
Pourquoi la vitamine E est-elle essentielle pour améliorer les performances sportives ?
Pendant les activités physiques, en particulier celles de haute intensité et de courte durée, le taux métabolique de l’organisme augmente, ce qui entraîne une production plus importante de radicaux libres, tels que les espèces réactives de l’oxygène (ERO). Ces molécules instables peuvent endommager les cellules, les protéines et l’ADN, contribuant ainsi à la fatigue musculaire, à l’inflammation et à une récupération altérée.
Si l’augmentation des ROS est facilement contrôlée par les systèmes de défense antioxydants lors d’exercices de faible à modérée intensité et de longue durée, la capacité antioxydante de l’organisme diminue dans les situations de stress ou lors d’entraînements de haute intensité et de courte durée. Cela peut entraîner un stress oxydatif chronique et des dommages causés par les radicaux libres dans divers tissus de l’organisme, en plus des muscles squelettiques [1].
Les fonctions de la vitamine E dans la nutrition sportive
Pour maintenir la défense endogène de l’organisme contre le stress oxydatif, il est généralement recommandé d’avoir une alimentation équilibrée riche en antioxydants, tels que la vitamine E, un nutriment liposoluble essentiel pour protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.
L’une des principales fonctions de la vitamine E est de neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules contre les dommages. En atténuant les dommages oxydatifs, la vitamine E aide à maintenir l’intégrité musculaire et réduit le risque de douleurs et de blessures musculaires induites par l’exercice.
Ces résultats ont été confirmés par une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés qui a révélé que la supplémentation alimentaire en vitamine E avait un effet protecteur sur les lésions musculaires, comme l’indiquent les niveaux plus faibles de marqueurs de lésions musculaires, tels que la créatine kinase (CK) et la lactate déshydrogénase (LDH) [2]. Cet effet protecteur permet aux athlètes de maintenir des niveaux de performance plus élevés, d’endurer des périodes plus longues et de récupérer plus rapidement.
Protection du système cardiovasculaire grâce à la vitamine E
Les cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins sont particulièrement vulnérables aux dommages oxydatifs, ce qui altère leur fonction et réduit la production d’oxyde nitrique nécessaire à la vasodilatation. Ce dysfonctionnement endothélial peut entraîner une diminution du flux sanguin, favorisant l’inflammation et l’athérosclérose, qui ont un impact négatif sur le système cardiovasculaire. Le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire est essentiel pour les athlètes, car il garantit des performances et une endurance optimales. Des vaisseaux sanguins sains facilitent une circulation sanguine efficace, ce qui est crucial pour l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant l’exercice. Plusieurs études ont démontré le pouvoir de la vitamine E dans la protection du système cardiovasculaire en réduisant et en prévenant les dommages oxydatifs des cellules endothéliales [3,4].
En particulier, une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés ont révélé que la supplémentation en vitamine E améliorait significativement la fonction endothéliale chez les personnes présentant des niveaux de base plus faibles de cette vitamine. Cette amélioration est cruciale pour les athlètes, car elle renforce la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, améliorant ainsi la circulation sanguine et l’apport en nutriments pendant l’exercice. L’étude Women’s Health Study, qui a suivi près de 40 000 femmes pendant dix ans, a démontré qu’une supplémentation en vitamine E naturelle réduisait considérablement les décès d’origine cardiovasculaire, en particulier chez les femmes âgées, soulignant son importance dans la promotion de la santé cardiovasculaire et la réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires [5].
Doses recommandées et directives de supplémentation en vitamine E pour améliorer les performances sportives
Pour les athlètes, qui peuvent présenter des niveaux de stress oxydatif plus élevés, les sources alimentaires telles que les noix, les graines, les huiles végétales et les légumes à feuilles vertes sont généralement suffisantes pour couvrir leurs besoins. Cependant, une supplémentation peut être envisagée si l’apport alimentaire est insuffisant ou si le programme d’entraînement de l’athlète augmente considérablement son niveau de stress oxydatif.
Des études suggèrent qu’une dose plus faible de supplémentation en vitamine E, en particulier inférieure à 500 UI, peut mieux réduire les lésions musculaires induites par l’exercice qu’une dose plus élevée, sans interférer avec les bénéfices adaptatifs de l’entraînement [2].?
Les doses varient généralement de 100 à 400 UI par jour, en fonction des besoins individuels et des recommandations professionnelles. Il est important de noter que l’apport maximal en vitamine E est fixé à 1 000 mg par jour pour les adultes, seuil au-delà duquel des effets indésirables, tels qu’un risque accru de saignement, peuvent survenir. Il convient également de tenir compte du moment de la supplémentation. Certaines études suggèrent que la prise de vitamine E après l’exercice peut être plus efficace pour réduire les dommages oxydatifs et favoriser la récupération [7].
Avantages de la forme naturelle de la vitamine E
Toutefois, la stratégie globale doit privilégier l’apport en vitamine E provenant de sources alimentaires naturelles dans la mesure du possible. La forme naturelle de la vitamine E, en particulier le D-alpha-tocophérol, est essentielle dans les compléments alimentaires pour sportifs, tels que les aliments enrichis/fortifiés et les produits nutraceutiques, en raison de sa biodisponibilité et de son efficacité supérieures, qui ont un impact direct sur les performances athlétiques. La vitamine E naturelle est mieux absorbée et utilisée par l’organisme que son équivalent synthétique, le DL-alpha-tocophérol. Cette biodisponibilité plus élevée signifie que les athlètes peuvent obtenir une protection antioxydante optimale plus efficacement, avec une dose de vitamine E plus faible.
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Références
- Taherkhani, S. ; Valaei, K. ; Arazi, H. ; Suzuki, K. An Overview of Physical Exercise and Antioxidant Supplementation Influences on Skeletal Muscle Oxidative Stress. Antioxidants 2021, 10, 1528, doi:10.3390/antiox10101528.
- Kim, M. ; Eo, H. ; Lim, J.G. ; Lim, H. ; Lim, Y. Une supplémentation alimentaire à faible dose en vitamine E peut-elle réduire les lésions musculaires et le stress oxydatif induits par l’exercice ? Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Nutrients 2022, 14, 1599, doi:10.3390/nu14081599.
- Garg, A. ; Lee, J.C.-Y. Vitamine E : où en sommes-nous dans le domaine des maladies vasculaires ? Life 2022, 12, 310, doi:10.3390/life12020310.
- Ziegler, M. ; Wallert, M. ; Lorkowski, S. ; Peter, K. Protection cardiovasculaire et métabolique par la vitamine E : une question de stratégie thérapeutique ? Antioxidants 2020, 9, 935, doi:10.3390/antiox9100935.
- Chitra, K.C.; Rao, K.R.; Mathur, P.P. Effet du bisphénol A et de l’administration concomitante de bisphénol A et de vitamine C sur l’épididyme de rats adultes : une étude histologique et biochimique. Asian J Androl 2003, 5, 203–208.
- O’Connor, E. ; Mündel, T. ; Barnes, M.J. Composés nutritionnels pour améliorer la récupération après l’exercice. Nutrients 2022, 14, 5069, doi:10.3390/nu14235069.
